Semaine 9
N’oubliez pas l’échauffement avant de commencer votre entraînement.
| série 1 | série 2 | série 3 | ||||
| course | marche | course | marche | course | marche | |
| journée 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1 jour de pause | ||||||
| journée 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1 jour de pause | ||||||
| journée 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2 jours de pause | ||||||
Si vous réussissez à accomplir une journée complète, vous pouvez passer sans problème à la suivante. Si, à ce moment-là vous n’êtes pas en forme et si vous n’arrivez pas à faire tout l’entraînement, vous y arriverez beaucoup mieux si vous le répétez après un jour de pause. Ne vous pressez pas – favorisez la régularité par rapport aux résultats.
Quels muscles travaillent réellement quand vous courez
La course ressemble à un exercice pour les jambes, et jusqu'à un certain point c'en est un. Mais observez un coureur de près et vous remarquerez que tout le corps est sollicité, des bras qui se balancent en contrepoids aux muscles profonds du tronc qui maintiennent discrètement l'ensemble en place. Savoir en gros ce qui fait quoi peut rendre votre foulée moins mystérieuse et vous aider à repérer où un peu de renforcement pourrait porter ses fruits.
Le moteur : vos jambes et vos hanches
Le gros du travail se passe sous la ceinture. Vos quadriceps, à l'avant de la cuisse, étendent le genou et lancent la jambe vers l'avant, et ils encaissent une grande part du choc à chaque fois que votre pied se pose. Derrière eux, les ischio-jambiers plient le genou et ramènent la hanche vers l'arrière, dans un échange constant avec les quadriceps. Plus bas, les muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire, sont ceux qui fléchissent votre cheville et vous décollent du sol lors de la poussée, l'instant propulsif qui vous fait réellement avancer. Reliant le tout, les fessiers stabilisent vos hanches et empêchent votre bassin de s'affaisser vers l'intérieur foulée après foulée. Des fessiers faibles sont à l'origine d'un nombre surprenant de petits pépins du coureur, ce qui explique l'attention que leur portent les entraîneurs.
Le stabilisateur : votre tronc
Votre tronc est moins une affaire de puissance que de non-gaspillage d'énergie. Les abdominaux et les obliques sur les côtés résistent à la torsion et au balancement qui, sinon, dilapideraient de l'effort à chaque pas, tandis que les muscles érecteurs qui longent votre colonne vous maintiennent droit et vous empêchent de vous plier vers l'avant à mesure que la fatigue s'installe. Un tronc solide est ce qui permet à la force générée par vos jambes de se traduire réellement en mouvement vers l'avant plutôt qu'en oscillations.
La section rythmique : bras et pieds
Vos bras ne sont pas de simples passagers. Les épaules, les biceps et les triceps animent le balancement des bras qui équilibre le mouvement de vos jambes et garde votre cadence fluide ; le dos et la poitrine aident à maintenir votre posture au fil des kilomètres. Pendant ce temps, facile à oublier, le tibial antérieur à l'avant de votre tibia soulève vos orteils pour que votre pied se pose de façon maîtrisée au lieu de claquer au sol.
Le but de tout cela n'est pas de suranalyser en pleine sortie. C'est que la course est un acte de coordination de tout le corps, et les coureurs qui restent en bonne santé sont souvent ceux qui entraînent de temps en temps les seconds rôles, pas seulement les muscles vedettes.