Semaine 2
N’oubliez pas l’échauffement avant de commencer votre entraînement.
| série 1 | série 2 | série 3 | série 4 | série | ||||||
| course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | |
| journée 1 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 1 jour de pause | ||||||||||
| journée 2 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| 1 jour de pause | ||||||||||
| journée 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 2 jours de pause | ||||||||||
Si vous réussissez à accomplir une journée complète, vous pouvez passer sans problème à la suivante. Si, à ce moment-là vous n’êtes pas en forme et si vous n’arrivez pas à faire tout l’entraînement, vous y arriverez beaucoup mieux si vous le répétez après un jour de pause. Ne vous pressez pas – favorisez la régularité par rapport aux résultats.
Le meilleur moment de la journée pour courir
L'un des débats feutrés entre coureurs porte sur l'heure. Certains ne jurent que par l'aube ; d'autres n'imaginent pas courir avant le déjeuner. La réponse honnête, c'est qu'il n'existe pas une seule meilleure heure, mais chaque moment de la journée a son propre caractère, et les connaître vous aide à choisir ce qui convient à votre vie.
Le matin
Les sorties matinales ont un charme difficile à feindre. Les rues sont calmes, l'air semble frais, et le tout est bouclé avant que la journée ait eu le temps de se remplir d'excuses. Ce dernier point compte plus que n'importe quel argument physiologique : les coureurs qui partent à la première heure sont souvent les plus réguliers, simplement parce que rien n'a eu le temps de faire dérailler le plan. La contrepartie, c'est que votre corps est encore en train de se réveiller. Les muscles sont plus raides et vous vous sentez moins souple, ce qui rend un bon échauffement plus important qu'à d'autres moments.
L'après-midi
En milieu d'après-midi, votre corps est réchauffé au sens propre. La température corporelle a monté au fil de la journée et les muscles ont tendance à être plus déliés, ce qui explique pourquoi beaucoup de gens trouvent qu'ils bougent tout simplement mieux à ce moment-là. Pendant les mois froids, l'après-midi peut aussi être la fenêtre la plus douce de la journée, ce qui rend la sortie plus agréable et, sur des matins verglacés, un peu plus sûre sous les pieds. Le hic, c'est l'organisation. Dégager un créneau au milieu d'une journée de travail demande un peu de planification.
Le soir
Une sortie en soirée est un outil de décompression. Après une longue journée, cela peut être un moyen réellement efficace de relâcher les tensions et de se vider la tête avant le dîner. Le corps est encore chaud et coopératif, un peu comme l'après-midi, et le soir est souvent le moment où les clubs de course et les groupes se retrouvent, ce qui en fait le créneau le plus facile pour transformer une habitude solitaire en habitude partagée. La principale chose à surveiller, c'est qu'une sortie intense trop proche du coucher peut laisser certaines personnes surexcitées au moment où elles essaient de se détendre.
Si vous hésitez, le conseil le plus utile est aussi banal que vrai : essayez les trois pendant une semaine ou deux et observez celui que vous maintenez réellement. Le meilleur moment pour courir est celui où vous courrez encore dans un mois.