Semaine 8

N’oubliez pas l’échauffement avant de commencer votre entraînement.

	série 1		série 2		série 3
	course	marche	course	marche	course	marche
journée 1	10	2	10	2	10	2
1 jour de pause
journée 2	10,5	2	10,5	2	10,5	2
1 jour de pause
journée 3	11	2	11	2	11	2
2 jours de pause

Si vous réussissez à accomplir une journée complète, vous pouvez passer sans problème à la suivante. Si, à ce moment-là vous n’êtes pas en forme et si vous n’arrivez pas à faire tout l’entraînement, vous y arriverez beaucoup mieux si vous le répétez après un jour de pause. Ne vous pressez pas – favorisez la régularité par rapport aux résultats.

Combien de temps une sortie doit-elle durer ?

Une fois que la course cesse de ressembler à une lutte pour la survie, une nouvelle question se glisse : combien de temps devrais-je vraiment rester dehors ? Vingt minutes ? Une heure ? La réponse honnête, c'est qu'il n'existe pas de durée unique et correcte, seulement une durée qui correspond à vos objectifs, à votre forme et à la journée que vous vivez. Courir après un chiffre arbitraire a tendance à se retourner contre vous ; adapter la sortie à votre situation, non.

Tout commence par là où vous en êtes

Votre forme actuelle est le facteur le plus important. Si vous démarrez tout juste, les sorties courtes ne sont pas un compromis, elles sont l'objectif même. Commencer par des durées modestes et laisser votre corps s'adapter avant d'allonger, c'est ainsi qu'on évite le cycle classique du débutant qui en fait trop, se retrouve courbaturé et abandonne. Les coureurs plus expérimentés ont gagné la capacité d'aller plus loin, mais même eux construisent cette durée progressivement plutôt que d'y sauter d'un coup.

Votre objectif compte aussi. Quelqu'un qui court surtout pour rester actif et se vider la tête a des besoins très différents de quelqu'un qui se prépare à une épreuve de fond, lequel devra à terme passer un vrai temps sur ses jambes pour se préparer. Et si vous intégrez la course à une routine plus large incluant d'autres exercices, des sorties plus courtes peuvent avoir davantage de sens pour ne pas surcharger de tous les côtés les mêmes jambes fatiguées.

La qualité, pas seulement le temps au chrono

Il est facile de se focaliser sur les minutes, mais la façon dont vous courez compte autant que la durée. Une sortie plus courte menée avec concentration et un peu d'effort peut faire plus pour votre forme générale qu'un long trot distrait. Équilibrer la durée et l'intensité, plutôt que de maximiser l'une aux dépens de l'autre, est ce qui garde les sorties à la fois utiles et agréables.

À titre de repère approximatif, courir environ 30 à 45 minutes à une allure confortable et modérée est un objectif courant pour la forme générale, même si ce qui vous convient peut se situer au-dessus ou en dessous. Les recommandations de santé publique cadrent souvent l'activité hebdomadaire totale, fréquemment citée aux alentours de 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité plus soutenue, que vous pouvez répartir sur la semaine comme votre emploi du temps le permet. Traitez cela comme une charpente approximative, pas comme des règles.

Surtout, écoutez votre corps. Si une sortie vous laisse vidé plutôt que revigoré, ou si quelque chose vous fait mal d'une manière qui ne se dissipe pas, c'est votre signal pour l'écourter. Une durée que vous pouvez répéter avec plaisir semaine après semaine l'emportera toujours sur une durée héroïque que vous ne réussissez qu'une seule fois.