Semaine 6
N’oubliez pas l’échauffement avant de commencer votre entraînement.
| série 1 | série 2 | série 3 | série 4 | |||||
| course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | |
| journée 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 jour de pause | ||||||||
| journée 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 jour de pause | ||||||||
| journée 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 jours de pause | ||||||||
Si vous réussissez à accomplir une journée complète, vous pouvez passer sans problème à la suivante. Si, à ce moment-là vous n’êtes pas en forme et si vous n’arrivez pas à faire tout l’entraînement, vous y arriverez beaucoup mieux si vous le répétez après un jour de pause. Ne vous pressez pas – favorisez la régularité par rapport aux résultats.
À quelle fréquence faut-il vraiment courir ?
C'est l'une des premières questions que se pose tout nouveau coureur, et la vérité frustrante, c'est que la bonne réponse dépend entièrement de qui la pose. Il n'existe pas de nombre universel de sorties par semaine. Ce qui fonctionne, c'est une fréquence que vous pouvez tenir sans casser, et cela varie selon votre expérience, vos objectifs et la manière dont le reste de votre vie est organisé.
Par où commencer
Si vous débutez dans la course, moins, c'est vraiment plus au début. Deux ou trois séances par semaine, avec des jours de repos intercalés, laissent à vos jambes, à vos tendons et à vos articulations le temps de s'adapter à un nouveau type de charge. C'est l'étape où l'enthousiasme met les gens en difficulté : il est tentant de courir tous les jours parce qu'on se sent bien, mais les courbatures et les petits pépins de surmenage ont tendance à apparaître une semaine ou deux plus tard. Progresser lentement n'est pas un signe de faiblesse ; c'est ce qui vous permet de courir encore dans trois mois.
Une fois que vous avez une base et que la course ne vous laisse plus démoli le lendemain, trois à cinq fois par semaine est une plage confortable pour la plupart des gens. À ce stade, il est utile de varier la nature de ces sorties, en mêlant les journées faciles à un effort plus soutenu de temps en temps, et en gardant de la place pour autre chose comme du renforcement musculaire ou tout simplement une marche. Les coureurs qui se préparent à un événement précis peuvent tendre vers une course quasi quotidienne, mais même dans ce cas la clé est la variété d'intensité. Courir fort chaque jour est le chemin le plus rapide vers une blessure de surmenage.
Laissez votre corps donner le rythme
Quel que soit le nombre, le guide le plus fiable est celui qui est attaché à vos propres jambes. Des courbatures persistantes, une sortie qui pèse plus lourd qu'elle ne le devrait, un sommeil perturbé, une humeur qui s'est aigrie face à toute l'affaire : ce sont des signaux pour ajouter un jour de repos, pas pour forcer le passage. Le repos n'est pas une pause dans l'entraînement, c'est la partie de l'entraînement où les adaptations se produisent réellement.
Si vous ne savez vraiment pas comment structurer les choses, un entraîneur ou un coureur expérimenté peut vous aider à esquisser un plan adapté à votre point de départ. Mais le principe de fond est simple. Quelques sorties de qualité que vous attendez avec plaisir l'emporteront toujours sur un programme punitif que vous redoutez et finissez par abandonner.