Semaine 3
N’oubliez pas l’échauffement avant de commencer votre entraînement.
| série 1 | série 2 | série 3 | série 4 | série 5 | ||||||
| course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | |
| journée 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 jour de pause | ||||||||||
| journée 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 jour de pause | ||||||||||
| journée 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 jours de pause | ||||||||||
Si vous réussissez à accomplir une journée complète, vous pouvez passer sans problème à la suivante. Si, à ce moment-là vous n’êtes pas en forme et si vous n’arrivez pas à faire tout l’entraînement, vous y arriverez beaucoup mieux si vous le répétez après un jour de pause. Ne vous pressez pas – favorisez la régularité par rapport aux résultats.
L'heure à laquelle vous courez a-t-elle vraiment de l'importance ?
Cherchez un peu et vous trouverez des affirmations assurées selon lesquelles une heure précise serait scientifiquement la meilleure pour courir. La réalité est plus nuancée et, honnêtement, plus libératrice : les différences entre le matin, l'après-midi et le soir sont réelles mais modestes, et pour la plupart des gens elles sont éclipsées par une question bien plus simple, celle de savoir si vous serez au rendez-vous avec régularité.
Votre corps a un rythme
L'être humain fonctionne selon une horloge interne, le rythme circadien, qui fait varier la température corporelle, la vigilance et la coordination au fil de la journée. Pour beaucoup de gens, cette horloge laisse le corps un peu plus chaud et plus souple en fin d'après-midi et en début de soirée, ce qui explique qu'une sortie puisse sembler plus fluide à ce moment-là qu'à six heures du matin. Mais ce rythme n'est pas identique pour tout le monde. Un lève-tôt naturel et un noctambule convaincu n'atteindront pas leur pic au même moment, et aucun tableau ne peut vous dire lequel vous êtes mieux que votre propre expérience.
La régularité l'emporte sur l'optimisation
Voici la partie qui a tendance à se perdre dans le débat. Une sortie parfaitement calée que vous sautez ne vous apporte rien. Une sortie un peu moins optimale que vous faites réellement, semaine après semaine, est ce qui construit la forme. Si le matin est le seul créneau que votre emploi du temps protège de façon fiable, alors le matin est votre meilleur moment, point final, quoi qu'en dise un tableau de physiologie. C'est l'habitude que l'on entraîne, autant que les jambes.
De petites différences pratiques
Cela dit, l'heure modifie quelques détails pratiques qu'il est bon de connaître. Les sorties du matin se font généralement l'estomac plus vide, aussi certains préfèrent-ils une petite bouchée avant. Les sorties de l'après-midi et du soir sont plus éloignées de votre dernier repas, ce qui change la manière de vous alimenter. La chaleur et la lumière du jour comptent aussi : en été, courir tôt ou tard permet d'éviter le pire du soleil de midi, tandis qu'en hiver le milieu de journée peut être la seule plage offrant une lumière et une chaleur correctes.
Alors expérimentez, mais prenez les résultats avec légèreté. Faites une sortie à quelques horaires différents, remarquez quand votre corps se montre volontaire et quand il vous résiste, puis bâtissez votre routine autour du créneau que vous maintiendrez réellement. L'heure est un détail. Se présenter, c'est tout le jeu.