Semaine
N’oubliez pas l’échauffement avant de commencer votre entraînement.
| série 1 | série 2 | série 3 | série 4 | série 5 | ||||||
| course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | course | marche | |
| journée 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 jour de pause | ||||||||||
| journée 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 jour de pause | ||||||||||
| journée 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 jours de pause | ||||||||||
Si vous réussissez à accomplir une journée complète, vous pouvez passer sans problème à la suivante. Si, à ce moment-là vous n’êtes pas en forme et si vous n’arrivez pas à faire tout l’entraînement, vous y arriverez beaucoup mieux si vous le répétez après un jour de pause. Ne vous pressez pas – favorisez la régularité par rapport aux résultats.
Ce que la course apporte à votre cœur et à vos poumons
Demandez à un coureur pourquoi il continue de chausser ses baskets, et tôt ou tard la conversation revient au même point : la sortie qui semblait éprouvante la première semaine paraît presque facile un mois plus tard. Ce changement, c'est votre système cardiorespiratoire qui s'adapte. C'est le travail d'équipe de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins pour acheminer l'oxygène de l'air que vous respirez jusqu'aux muscles qui fournissent l'effort, et la course est l'un des moyens les plus directs de l'entraîner.
Les changements se produisent discrètement, mais ils s'accumulent. Avec un effort aérobie régulier, le cœur devient peu à peu une pompe plus efficace, qui propulse davantage de sang à chaque battement, si bien qu'il n'a plus besoin de s'emballer pour vous faire avancer. La respiration a tendance à sembler plus maîtrisée à la même allure au fil du temps, et le réseau de petits vaisseaux qui alimentent vos muscles sollicités devient plus apte à livrer l'oxygène là où il est nécessaire. Rien de tout cela n'arrive du jour au lendemain. C'est la lente récompense de la régularité, à raison de quelques fois par semaine.
La question du VO2 max
Si vous fréquentez un peu les coureurs ou les montres connectées, vous croiserez le terme VO2 max. C'est le raccourci pour désigner la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser lors d'un effort intense, et c'est l'une des façons classiques dont les entraîneurs et les chercheurs décrivent la condition aérobie. Courir de manière régulière, surtout en y glissant quelques passages plus rapides, est un moyen bien établi de le faire progresser. Un chiffre plus élevé va généralement de pair avec la capacité de tenir une allure plus longtemps avant d'être à bout de souffle, ce qui est au fond ce que recherchent la plupart des débutants.
Il faut le dire clairement : la course est une pièce d'un mode de vie actif, pas un interrupteur magique. Associez-la à un sommeil raisonnable, à une alimentation correcte et à un repos suffisant entre les journées difficiles, et les gains de forme ont tendance à durer. Poussez trop fort, trop vite, et vous ne récolterez guère que des jambes douloureuses et une motivation en berne.
Le plus encourageant, c'est le peu qu'il faut pour commencer à en voir les bénéfices. Quelques sorties honnêtes par semaine, faites avec régularité, suffisent généralement à enclencher les premières adaptations et à transformer l'ensemble : ce qui ressemblait à une corvée devient peu à peu quelque chose que votre corps réclame vraiment.